Verità e luoghi comuni sull’allenamento con i pesi anche per le donne
Di Fasano Alessandro (Personal Trainer)
Uno dei luoghi comuni più diffusi fra le donne che per la prima volta si dedicano al fitness e alla cura del proprio corpo, è che l’allenamento con i pesi possa provocare un eccessivo aumento del volume muscolare e possa quindi portare ad assumere un aspetto eccessivamente “maschile”. In altre parole: esiste una forma di scetticismo femminile riguardo ai risultati ottenibili attraverso un programma di allenamento in sala pesi.
Questa era una opinione prevalentemente diffusa fino a qualche anno fa, quando la sala pesi, frequentata soprattutto da uomini intenti a “mettere su muscoli”, veniva paragonata ad una sorta di fabbrica dove si producevano solo grandi masse muscolari.
Con il diffondersi di una nuova cultura del fitness incentrata più sul benessere (wellness), questa tesi errata è stata soppiantata da tesi più veritiere e fondate su solide basi scientifiche.
Di fatto oggi è possibile e assolutamente corretto affermare che, nonostante le ovvie differenze anatomo-fisiologiche tra i due sessi, l’allenamento con i pesi è capace di produrre sostanziali benefici sia nell’uomo che nella donna.
L’aumento della percentuale di massa magra, della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei, determinano infatti una maggiore efficienza dell’organismo in generale ed una maggiore resistenza ai vari tipi di stress fisici, oltre che un ridotto rischio di traumi a livello articolare e muscolare.
Un programma di allenamento con i pesi opportunamente impostato, sia per uomini che per donne, induce una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo e, allo stesso tempo, un aumento della massa corporea magra: due modificazioni che tendono a bilanciarsi tra di loro provocando solo una lieve variazione del peso corporeo.
La crescita muscolare (ipertrofia) è regolata dal testosterone, un ormone presente in quantità dieci volte inferiore nella donna rispetto all’uomo; questo fatto da solo spiega l’infondatezza della fobia delle donne riguardo un eccessivo sviluppo muscolare, se si escludono manipolazioni di tipo ormonale.
La differenza più significativa tra i due sessi la ritroviamo nella velocità di reclutamento delle fibre muscolari, dovuta proprio ai più bassi livelli di testosterone nelle donne. Questo non significa che la donna sia meno forte; ovviamente esiste una differenza di taglie e una maggior percentuale di grasso corporeo nelle donne, ma a parità di massa muscolare esiste la medesima possibilità di sviluppare forza: una fibra muscolare non sa se appartiene ad un uomo o ad una donna ma svolge semplicemente il suo lavoro.
Sicuramente diversi studi concordano sul fatto che la donna ha una disposizione di massa muscolare in quantità maggiore nella parte inferiore del corpo, e minore nella parte superiore; ma ribadiamo che la capacita di sviluppo della forza è la stessa di un uomo.
Molti si chiederanno come mai la donna ha una quantità maggiore di tessuto adiposo? a tal proposito è opportuno distinguere fra “grasso primario” e “grasso secondario”. Il grasso secondario (di deposito) si accumula a livello viscerale o sottocutaneo e in verità non differisce molto dall’uomo: il 15% nella donna contro il 12% dell’uomo.
Il grasso primario o essenziale invece è metabolicamente attivo e “ormone – dipendente”; è qui che ritroviamo la differenza sostanziale con una quantità quattro volte maggiore nella donna, il tutto finalizzato alla funzione primaria del suo organismo: la procreazione.
Dunque la donna è mediamente più grassa: in altre parole analizzandone la composizione corporea riscontriamo percentuali di grasso a volte abbastanza elevate seppure le donne all’apparenza siano magre.
Una delle cause principali di grasso elevato nelle donne “magre” sono le famigerate diete fai da te,
cioè situazioni di restrizione calorica a cui alcune ragazze si sottopongono nell’illusione di essere magre. Tali diete, di sole 700-800 kcal, sono in realtà il metodo ideale per distruggere massa magra (i muscoli), quindi proprio il contrario di ciò che si dovrebbe fare. Il consiglio allora è quello di fornire all’organismo dell’ottimo carburante: un regime alimentare sano associando un’adeguata attività fisica.
Uno studio condotto dalla Queen’s University dell’0ntario dimostra che per perdere peso in massa grassa, quindi nel modo più sano e duraturo, è indispensabile associare un adeguato regime dietetico e un’attivita fisica mista sia aerobica che anaerobica, cioè i pesi.
I benefici dell’allenameto con i pesi nelle donne sono numerosi :
- Aumento e miglioramento del metabolismo energetico
- Riduzione di inestetismi come cellulite e accumulo di adipe grazie al miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica periferica
- Aumento del tono muscolare e miglioramento della simmetria dei vari distretti muscolari ( a tal proposito diffidate da chi vi propone di allenare solo gambe e glutei poiché allenare anche la parte superiore vi permetterà di avere un corpo più armonioso)
- Miglioramento della postura, soprattutto del cosiddetto aspetto cadente con protusione del capo in avanti, spalle cadenti e rilassate e atteggiamento cifotico dorsale
- Miglioramento delle linee corporee in generale
- Miglioramento della stima, gratificazione e fiducia in se stesse
- Generale miglioramento psico-fisico
Cominciate quindi in maniera serena il vostro allenamento con i pesi, affidandovi ovviamente ad un personal trainer qualificato e ricordate che è importante non solo che il vostro corpo sia bello, ma soprattutto che sia funzionale, reattivo, capace di farvi muovere come e dove volete.
Alessandro Fasano
(Personal Trainer)